어깨가 결리거나 뻐근한 경우 마사지를 해도, 잘 풀어지지 않는 경우가 있습니다. 그런 분들을 위해 어깨 근육 뭉침 푸는 법을 알려드리겠습니다.
어깨 근육은 왜 뭉치는 걸까?
무거운 것을 들고나면 어깨가 뻐근했던 적이 다들 있으실 겁니다. 근육을 과도하게 사용하지 않더라도 장시간 동안 근육이 긴장되는 경우 뭉치게 되는데요. 예를 들어, 컴퓨터를 자주 사용하는 직장인은 같은 자세로 오래 앉아 있기 때문에 어깨 근육이 부담이 되는 것이죠.
마사지를 하면 일시적으로 뻐근함이 풀리거나 증상이 호전되다가도 시간이 지나면 다시 어깨 근육이 뭉치게 됩니다. 그 이유는 어깨와 연결되는 승모근, 삼두근이 늘어난 상태에서 굳어지기 때문이죠.
어떻게 하면 뭉친 어깨 근육을 효과적으로 풀어줄 수 있는지 알아보겠습니다.
목차
1. 날갯죽지 스트레칭
날갯죽지 즉, 등 쪽에 있는 견갑골을 스트레칭하면 어깨 근육을 푸는 데 도움이 됩니다.
날갯죽지는 어깨 근육을 유연하게 만들어, 긴장된 근육을 완화하고 뭉친 근육을 풀어줄 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 서있는 상태에서 팔을 가볍게 내려 놓아준다.
- 날갯죽지를 등 안쪽으로 잡아당긴다는 느낌으로 힘 껏 힘을 준다.
- 10초 동안 유지하고 천천히 힘을 빼준다.
- 약 10~15회 반복한다.
2. 삼두근 스트레칭
삼두근을 스트레칭해 주면 뭉친 어깨 근육을 쉽게 풀어줄 수 있습니다.
삼두근은 어깨와 팔을 연결하는 근육으로 어깨 근육의 동작과 연관되어 있어, 삼두근의 긴장을 풀어주면 어깨 뭉침을 완화하는데 효과적입니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 서있는 상태에서 팔을 가볍게 풀어준다.
- 팔을 안쪽으로 구부리고, 팔꿈치를 천장을 향하도록 올린다.
- 반대 손으로 팔꿈치를 10초간 가볍게 눌러준다.
- 반대 팔과 번갈아가며 5~10회 반복한다.
3. 승모근 스트레칭
승모근 스트레칭은 어깨 근육 뭉침을 개선하는 데 효과적입니다.
승모근을 어깨와 목을 연결하는 근육으로, 어깨 근육을 지지하고 있습니다. 어깨가 뭉치는 대부분의 원인은 승모근이 자극을 받아 긴장되면서 발생합니다.
따라서, 승모근을 부드럽게 풀어주면 뭉친 어깨가 풀어지는 것이죠. 방법은 다음과 같습니다.
- 서있는 상태로 어깨 높이만큼 손바닥으로 벽을 짚는다.
- 벽을 짚은 상태로 손과 팔을 높이 올린다.
- 손과 팔이 일직선이 되도록 유지한다.
- 머리 뒤쪽으로 당겨준다.
- 약 10~15회 반복한다.
4. 어깨 스트레칭
흔히 말하는 '어깨 돌리기' 스트레칭은 뭉친 어깨 근육을 부드럽게 풀어줍니다.
어깨 스트레칭은 어깨 주변 근육을 전반적으로 풀어주는데, 특히 상승모근의 근육을 푸는데 효과적입니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 서있는 채로 정면을 바라보고 턱을 살짝 당겨준다.
- 팔에 힘을 빼고 어깨와 견갑골만 사용해 어깨를 올려준다.
- 으쓱으쓱 반복하면서 원을 그리며 돌려준다.
- 앞으로 뒤로 반복하며 약 5~10회 반복한다.
이렇게 뭉친 어깨를 풀어주는 4가지 스트레칭 방법을 알아보았는데요. 마사지와 함께 하시면 더욱 효과적으로 증상을 완화할 수 있습니다. 중요한 것은 어깨가 뭉치기 전에 주기적으로 스트레칭을 해주는 것이 근육이 뭉치는 것을 예방할 수 있답니다.
결론
뭉친 어깨는 마사지만으로 잘 풀리지 않을 수 있습니다. 하지만, 스트레칭과 마사지를 동시에 하면 뭉친 어깨를 풀어주는데 효과적입니다. 사실 스트레칭 시간이 생각보다 길지 않기 때문에 일상생활에서 틈틈이 할 수 있어요. 짧은 시간 근육을 풀어주는 것만으로도 어깨 근육 뭉침을 예방할 수 있답니다.
