콜라겐은 피부와 관절 건강을 위해서 충분히 보충해 주는 것이 좋은데요. 콜라겐이 많은 음식과 콜라겐 생성을 촉진하는 음식을 알아봅시다.
콜라겐이 많은 음식을 먹으면 콜라겐을 보충하는 데 도움이 될까요?
단도직입적으로 말하면, 콜라겐이 많은 음식을 먹어도 관절이나 피부에 흡수되지 않습니다. 이유는 콜라겐의 분자가 크고, 소화 과정에서 잘 분해되지 않기 때문이죠. 최근 저분자 콜라겐 펩타이드가 큰 인기를 끌고 있는데, 분자 크기가 작기 때문에 흡수가 가능한 것이죠.
그러나, 콜라겐이 많은 음식을 먹는다고 무의미하지는 않는데요. 콜라겐을 섭취하면 아미노산으로 분해되어 흡수되기 때문에 피부, 관절, 근육등의 조직을 형성하고 유지하는 데 도움이 된답니다.
어떤 음식들이 콜라겐이 풍부한지 아래 내용에서 확인해 보겠습니다.
목차
1. 해파리
해파리는 콜라겐이 풍부한 음식 중 하나입니다. 해파리로 만든 유명한 음식으로 '해파리냉채'를 많이들 알고 계실 텐데요.
해파리는 유연하면서도 탄력 있는 구조로 이루어져 있어, 콜라겐과 같은 단백질 섬유가 필수적입니다. 해파리를 이용해 콜라겐 보충제를 만들기도 한답니다.
2022년 동물 실험 연구에 따르면, 해파리 콜라겐 가수분해물(JCH)이 실험쥐의 염증을 줄여주고, 비만을 예방하는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 가수불해물은 저분자 콜라겐 펩타이드와 같이 콜라겐의 분자가 작게 분해되어 있는 콜라겐을 말합니다.
또한, 칼로리는 적고 단백질 함량이 높기 때문에 다이어트를 하고 있으신 분들에게 도움이 될 수 있습니다.
2. 사골육수
사골육수는 동물의 연골과 뼈를 고아서 만들기 때문에, 콜라겐이 많이 함유되어 있습니다. 특히, 뼈 주변의 결합조직에는 콜라겐이 풍부한데요. 육수를 끓이는 과정에서 콜라겐이 잘 녹아드는 것이죠.
또한, 사골육수는 영양소가 풍부한 것으로 알려져 있는데요. 그러나, 기존 연구에 따르면 칼륨과 마그네슘은 일일 권장량의 5% 이하였으며, 납과 카드뮴 같은 중금속이 포함되어 있을 수 있다고 합니다.
따라서, 콜라겐을 섭취하기 위해 사골육수를 섭취하는 것은 좋지만, 높은 나트륨 함량과 중금속의 위험이 있기 때문에 주의하시는 것이 좋습니다.
3. 닭발과 족발
콜라겐 하면 떠오르는 음식은 당연지사 닭발과 족발일 텐데요. 실제로 닭발과 족발에는 콜라겐이 많이 함유되어 있습니다.
2016년 연구에 따르면, 닭발 연골에서 추출한 콜라겐 보충제는 무릎 골관절염의 증상을 개선한 것으로 나타났습니다. 족발의 경우 특별한 연구 결과는 부족하지만 85°C 이상으로 조리하면 콜라겐 구조가 파괴될 수 있다고 합니다.
따라서, 닭발튀김, 족발튀김과 같이 높은 온도에서 조리하는 음식보다는 저온에서 조리하는 '조림'으로 먹을 때 효과적일 수 있습니다.
4. 돼지껍데기
돼지껍데기도 콜라겐이 많은 음식 중 하나입니다. 특히, 아미노산 중 하나인 글리신이 풍부하다고 하는데요. 글리신은 콜라겐 합성에 중요한 역할을 합니다.
기존 연구에 따르면, 돼지껍데기에서 추출한 콜라겐 펩타이드는 무릎 골관절염의 증상을 완화한 것으로 나타났습니다. 또한, 한 가지 재미있는 연구가 있는데요. 2021년 연구에 따르면 돼지껍데기를 사료로 먹는 닭의 경우, 닭가슴살의 콜라겐 함량이 증가한 것으로 나타났습니다.
물론, 사람의 경우 돼지껍데기를 먹는다고 해서 피부나 연골로 흡수되지는 않습니다. 한국에서는 돼지껍데기를 구워 먹는 경우가 많은데요. 돼지껍데기 마찬가지로 높은 온도에서 조리 시 콜라겐이 파괴될 수 있습니다.
5. 생선
생선도 콜라겐이 많은 음식이라는 사실 알고 계셨나요? 특히, 껍질과 뼈에 다량으로 함유되어 있습니다. 최근 저분자피쉬콜라겐, 저분자해양콜라겐이 인기를 끌고 있는데요.
포유류에서 추출되는 콜라겐은 알레르기 반응이 있을 수 있어 사용이 제한적이지만, 생선을 이용한 콜라겐은 알레르기 반응 위험이 더 적다고 합니다.
또한 2022년 연구에 따르면, 피쉬콜라겐은 골관절염, 피부탄력, 상처치유를 개선하는 것으로 나타났습니다. 결론적으로 뼈와 껍질을 통째로 먹는 멸치, 전어, 전갱이, 빙어와 같은 생선은 콜라겐이 더 많을 수 있답니다.
콜라겐 생성을 촉진하는 음식
콜라겐이 많은 음식을 먹는 것도 중요하지만, 콜라겐 생성을 촉진하는 음식도 알아두는 것이 중요합니다. 콜라겐은 흡수가 되지 않기 때문에 어쩌면 생성을 지원하는 음식이 더욱 효과적일 수 있다고 생각합니다.
| 성분 | 기능 | 음식 |
| 비타민C | 콜라겐 생성 촉진 | 오렌지, 딸기, 파인애플, 레몬 |
| 프롤린 | 콜라겐 안정성 높임 | 닭고기, 소고기, 생선, 견과류, 콩 |
| 리신 | 콜라겐 안정성 높임 | 닭고기, 소고기, 생선, 견과류, 콩 |
| 아르기닌 | 프로콜라겐 생성 촉진 | 계란, 콩, 치즈, 녹두, 두부 |
| 오메가-3 지방산 | 콜라겐 생성 촉진 | 연어, 고등어, 참치, 호두, 아몬드 |
| 아연 | 콜라겐 형성 및 유지 | 돼지고기, 소고기, 오징어, 조개 |
이러한 성분이 풍부하게 함유된 음식을 섭취하면 콜라겐 생성을 촉진하고 피부 건강을 유지하는 데 도움이 된답니다.
결론
콜라겐이 많은 음식은 동물의 피부와 연골에 풍부하게 함유된 것을 알 수 있습니다. 그러나, 콜라겐이 풍부한 음식을 먹는다고 해도 콜라겐 수치가 향상되는 것은 아닙니다. 아미노산으로 분해되어 근육과 뼈를 만들고, 에너지를 공급하는 것이죠. 따라서, 피부 미용을 위해서 콜라겐이 많은 음식 보다 콜라겐 생성을 촉진하는 음식이 더 유익할 수 있습니다.
