입덧을 완화하는 음식 10가지

입덧은 밤과 낮을 가리지 않고 찾아오는 불청객으로 임산부를 힘들게 하는 골칫덩어리죠. 입덧을 완화하는 음식 10가지를 알아보겠습니다.

입덧은 왜 생기나요?

입덧이 발생하는 이유는 현재까지도 수수께끼로 남아있습니다. 그러나 캐임브리지 대학교에서 주도한 2023년 연구에 따르면, 신체에서 생성되는 'GDF15' 호르몬에 의해 입덧이 발생한다고 합니다.

GDF15 호르몬은 신체 곳곳에서 미량 생성되지만, 태아가 성장하면서 호르몬 분비가 더욱 많이 지게 되는 것이죠. 즉, 기존에 GDF15 수치가 낮은 임산부들은 메스꺼움과 구토가 심한 입덧이 발생할 수 있습니다.

이미 발생하고 있는 입덧을 완화하긴 어려울 수 있지만, 임신 초기에 해당하는 분들과 임신 예정자분들은 오늘의 글이 도움이 되실 겁니다.

왜냐하면 임신 전 GDF15 호르몬 수치를 자연적으로 높이면 입덧을 경험하지 않거나, 경험하더라도 경미한 수준의 입덧이 생길 테니까요.

아래 내용에서 자세히 알아보겠습니다.

목차

입덧을 완화하는 음식

입덧을 완화하는 방법은 GDF15 호르몬 수치를 올려주면 되는데요. 2024년 연구에 따르면, 불포화 지방산 중 하나인 리놀렌산이 포함된 음식을 섭취하면 GDF15를 증가시키고 식욕조절에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

지방산이 포함되었다면 어떤 음식이든 도움이 되지만, 포화 지방신인 버터, 치즈, 육류는 심혈관 질환의 위험이 발생하고 태아의 발달에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

따라서, 건강에 유익한 불포화지방산이나 다불포화지방산이 함유된 음식이 좋은데요. 따라서, 임산부나 임신 예정자인 분들에게도 부담 없이 먹을 수 있는 리놀렌산이 포함된 음식을 소개하겠습니다.

다음은 입덧을 완화하는 음식 10가지입니다.

1. 아마씨유
2. 카놀라유
3. 해바라기씨유
4. 참기름
5. 들기름
6. 호두
7. 아몬드
8. 캐슈넛
9. 땅콩
10. 피스타치오

리놀렌산이 풍부한 음식은 주로 씨앗과 견과류 같은 식물성 음식에 풍부하게 함유되어 있습니다.

물론, 아마씨유와 참기름 같은 식물성 오일을 입덧을 완화하기 위해 한 숟갈씩 먹는 것은 어려울 수 있습니다. 따라서, 음식을 만들 때 적절한 양을 넣어 만들면 자연스럽게 섭취하는데 도움이 될 수 있습니다.

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리놀렌산이란?
리놀렌산은 주로 콩과 식물성 오일에서 발견되는 오메가-6 지방산입니다. 필수 지방산으로 체내에서 생성되지 않기 때문에 음식을 통해 보충할 수 있습니다.

리놀렌산 주의사항

리놀렌산이 포화지방보다 건강한 건 사실이지만, 다음과 같은 주의사항을 숙지하시길 바랍니다.

• 체중 증가
• 알레르기 반응
• 위장 장애
• 염증 증가

리놀렌산은 자체 칼로리가 높기 때문에 과도하게 섭취하면 체중 증가나 비만의 위험이 있습니다. 또한, 소화불량과 같은 위장장애가 발생할 수 있습니다.

대부분 콩과 식물에서 발견되므로, 콩과 씨앗류에 알레르기가 있는 분들은 섭취에 주의할 필요가 있습니다.

마지막으로 염증성 질환이 있는 분들은 리놀렌산이 있는 음식을 섭취하실 때 주의하셔야 하는데요. 일부 연구에서는 오메가-6 지방산이 염증 유발 인자인 '아라키돈산'으로 전환된다고 합니다.

즉, 염증성 질환이 있는 분들은 리놀렌산을 섭취하면 염증이 증가할 수 있는 것이죠. 이 경우 리놀렌산을 적절히 섭취하거나 오메가-3 지방산과 함께 섭취하면 도움이 됩니다.

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운동으로 입덧을 완화한다?

음식 섭취만으로 입덧을 완화하는 GDF15 호르몬 수치를 조절하는 것은 아닙니다. 운동 역시 호르몬 수치를 증가시킬 수 있는데요.

2018년 연구에서 건강한 성인 남성을 대상으로 1시간 운동 후 혈액 내 GDF15 수치를 측정한 결과, 34%가 증가한 것으로 나타났습니다.

GDF15 호르몬은 일반적으로 장시간의 지구력 운동을 통해 효과적으로 증가시킬 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 다음과 같은 운동이 입덧을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.

• 걷기
• 달리기
• 줄넘기
• 자전거
• 수영
• 등산

결론적으로 GDF15 호르몬은 리놀렌산이 풍부한 음식과 적절한 운동을 통해 조절할 수 있습니다. 이는 임산부에게 발생하는 입덧을 예방할 수 있는 효과가 있을 것으로 생각됩니다.

현재 입덧이 진행 중이신 분들은 효과가 적을 수 있습니다. 입덧 완화 원리의 핵심은 임신 전에 GDF15 호르몬 수치가 높은 상태를 경험해야 하기 때문입니다.

그러나, 심각한 부작용이 있는 방법은 아니기 때문에 입덧으로 고생하는 분들은 부담 없이 시도해 볼 수 있습니다.

결론

입덧을 완화하는 음식은 지방산이 풍부한 음식 중에서도 리놀렌산이 함유된 음식입니다. 리놀렌산이 풍부한 음식을 섭취하면 입덧 완화에 도움이 되지만 주의사항을 확인하시길 바랍니다. 만약 알레르기 때문에 섭취할 수 없다면 운동을 통해서도 입덧을 완화할 수 있으니 시도해 보시길 바랍니다.

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