크레아틴의 효율을 극대화해서 먹는 방법이 있는데요. 크레아틴 효과적인 복용법에 대해서 자세히 다루고자 합니다.
크레아틴은 근육에서 에너지를 빠르게 만들어주는 성분입니다.
육류나 일부 음식에 포함되어 있어 자연적으로 섭취할 수 있습니다. 특히, 운동할 때 근육 성능을 향상하고 피로를 줄이는 데 도움이 되는데요.
일반적으로 고강도 운동을 하는 운동선수들이 많이 복용합니다. 그런데, 복용법에 따라 근육 크레아틴 수치가 달라질 수 있답니다.
아래 내용에서 자세히 알아볼게요.
목차
크레아틴 복용법
일반적으로 알려진 크레아틴 복용법은 두 가지로 나뉘는데요. 목적에 따라 복용량이 다르지만 일반적으로 로딩 단계 후 유지 단계를 거쳐갑니다.
1. 로딩 단계
- 목적: 초기에 근육 크레아틴 수치를 축적시키기 위해 사용
- 복용법: 5~7일 동안 하루에 여러 번 나눠 20g의 크레아틴을 복용
- 예시: 하루 4회에 걸쳐 5g씩
2. 유지 단계
- 목적: 축적된 크레아틴 수치를 유지, 근육 성능을 지속적으로 지원
- 복용법: 매일 3~5g 정도의 크레아틴을 복용
- 예시: 하루 1회(5g) 또는 2회(2.5g)
보통 아침 식사와 함께 복용할 수 있지만, 운동전이나 운동 후 섭취할 수 있는데요.
운동 전에 복용하면 근육이 더 많은 에너지를 사용할 수 있어 폭발적인 힘을 낼 수 있습니다.
운동 후 복용하면 근육의 손상을 회복하고 단백질 합성을 촉진해 근육 성장에 도움이 되죠.
따라서, 각 목적에 알맞게 복용하는 것이 좋지만 중요한 것은 일관되게 꾸준히 먹는 것입니다.
3. 연구 결과
2021년 연구에 따르면 5~7일 이내로 20g을 복용하면 근육 내 크레아틴을 최대치로 올릴 수 있다고 합니다.
또한, 4주 동안 하루 3~5g을 복용하면 근육 내 크레아틴 수치를 최대치로 올릴 수 있는 것으로 나타났습니다.
따라서, 단기간에 효과를 얻어야 하는 경우 일일 20g의 양만으로도 최적의 크레아틴 효율을 낼 수 있습니다.
자주 하는 질문
1. 찬물과 함께 복용해도 되나요?
- 네. 찬물에 천천히 녹지만 효과가 떨어지지 않기 때문에 찬물과 함께 복용해도 됩니다.
2. 크레아틴은 열에 취약한가요?
- 크레아틴은 열에 안정적이므로 조리나 가열 과정에서 파괴되지 않습니다.
3. 비스테로이드성 항염증제(NSAID)와 함께 복용해도 되나요?
- 안됩니다. 신장 기관에 문제가 발생할 수 있습니다.
4. 크레아틴은 노인들에게도 효과가 있나요?
- 일부 연구에 따르면, 노인들도 크레아틴 보충이 근육 성능 향상에 도움이 된다고 합니다.
5. 어떤 음식과 함께 섭취하면 좋나요?
- 고탄수화물 식사와 함께 섭취하면 체내 흡수가 효과적일 수 있습니다.
6. 다른 보충제와 함께 복용해도 되나요?
- 일반적으로 크레아틴은 다른 보충제와 동시 복용이 가능하며, 상호작용으로 인한 부작용은 보고되지 않았습니다.
7. 크레아틴은 어떻게 근육 성장을 촉진하나요?
- 크레아틴은 근육 세포에서 에너지를 공급해 세포의 부피를 증가시키고, 단백질 합성을 촉진해 근육을 성장시킵니다.
결론
크레아틴 복용법은 개인마다 차이가 있지만 최대의 효율을 내고 싶다면 일일 20g을 분할하여 먹는 것이 좋다. 원하는 목적에 따라 운동 전, 후로 나누어 복용할 수 있으며 탄수화물과 함께 복용하면 흡수가 잘된다.
