당뇨 식단표 7일 초보자용

당뇨를 관리하기 위한 핵심은 식습관을 개선하는 것입니다. 일주일간 초보자도 따라 하기 쉬운 당뇨 식단표를 소개합니다.

당뇨 식단 관리의 핵심은?

당뇨 식단 관리의 핵심은 혈당을 안정적으로 유지하고 건강한 식습관을 유지하는 것입니다. 즉, 혈당을 급격하게 상승시키는 음식은 피해야 하겠죠? 예를 들어 탄수화물과 당이 많은 음식은 혈당 조절에 좋지 않기 때문에 제한해야 합니다.

또한, 혈당지수(GI)가 낮은 음식 위주로 식단을 구성하면 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움이 됩니다. 혈당지수란 특정 음식이 혈당 수준을 올리는 속도를 나타내는 지표입니다.

GI가 높은 음식은 혈당을 빠르게 올리고, 낮은 음식은 혈당을 천천히 올리는 것이죠. 이것에 기반해 당뇨 식단표를 구성했으니 아래 내용에서 자세히 알아봅시다.

당뇨 환자의 일일 섭취량

당뇨 환자의 경우 일일 섭취량은 여성의 경우 2,100kcal, 남성의 경우 2,600kcal입니다. 그러나, 개인의 활동량과 관리목표에 따라 하루에 섭취하는 칼로리의 양을 조절해야 합니다.

상황	여성 (kcal/일)	남성(kcal/일)
일반	2,100	2,600
비만	1,500~1,800	1,800~2,200
활동량이 적음	1,600~1,800	2,000~2,200
혈당 조절이 필요	1,600~1,800	1,800~2,200

비만인 사람이 1kg을 감량하기 위해선 7,000kcal를 줄여야 합니다. 따라서, 한 번에 줄이긴 어렵기 때문에 하루씩 나누어서 일일 칼로리 섭취량을 줄여야 합니다. 즉, 하루에 300~500kcal를 줄이면 신체에 무리 없이 체중을 관리하는데 도움이 됩니다.

만약, 활동량이 적은 경우에도 칼로리 섭취를 제한할 필요가 있습니다. 신체 활동이 많은 경우 대사 활동으로 인해 칼로리가 소비되지만, 그렇지 않은 경우 지방으로 전환되어 체중이 증가하기 때문입니다.

특히, 당뇨 환자 중에서도 고혈당인 분들은 혈당 조절이 필수적인데요. 이러한 분들은 탄수화물 섭취를 절반이상으로 제한하고 전체적인 칼로리 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

나이별 정상 혈당수치는?

주의사항

개인의 건강상태는 모두 다르기 때문에 일일 섭취량을 무작정 줄이면 공복감이 심해지거나 기운이 없을 수 있습니다. 또한, 특정 양양소의 섭취가 부족해질 수 있는데요.

따라서, 당뇨 환자의 경우 일일 섭취량을 줄여야 하는 것은 맞지만, 자신이 감당할 수 있는 정도로 줄이는 것이 안전합니다. 또한, 운동을 규칙적으로 하면 소모하는 칼로리가 늘어나기 때문에, 적절한 칼로리를 섭취하되 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

결론적으로, 당뇨 환자의 경우 운동량을 늘리면서 일일 섭취량을 점차적으로 줄여나가시길 바랍니다.

1일 차 월요일

아침: 현미밥 1/2공기, 닭가슴살 구이 70g, 콩나물 무침 100g, 배 2조각
점심: 메밀밥 1/2공기, 두부 김치찌개 한 그릇, 오이 1/2 개
저녁: 흑미밥 1/2공기, 쇠고기채소볶음 100g, 김치 약간
간식(선택): 그릭요거트 1컵

2일 차 화요일

아침: 귀리밥 1/2공기, 계란찜 1개, 시금치나물 100g, 딸기 5개
점심: 현미밥 1/2공기, 닭고기샐러드 200g, 방울토마토 10개
저녁: 보리밥 1/2공기, 꽁치조림 200g, 자몽 4조각
간식(선택): 다크초콜릿 40g

3일 차 수요일

아침: 수수밥 1/2공기, 메추리알 장조림 100g, 맑은 콩나물 국 한 그릇
점심: 고구마 1개, 삶은 계란 1개, 블루베리 100g, 두유 1컵
저녁: 퀴노아밥 1/2공기, 버섯 두부구이 150g, 깍두기 약간
간식(선택): 아몬드 한 줌

4일 차 목요일

아침: 오곡밥 1/2공기, 연어구이 100g, 삶은 브로콜리 반 접시, 귤 1개
점심: 콩밥 1/2공기, 쇠고기 된장찌개 한 그릇, 연두부 100g
저녁: 메밀국수 한 그릇, 열무김치 약간, 토마토 1개
간식(선택): 포도 1송이

5일 차 금요일

아침: 닭가슴살죽 1공기, 오이소박이 100g, 사과 반 개
점심: 서리태밥 1/2공기, 소고기 뭇국 한 그릇, 멸치볶음 50g
저녁: 율무밥 1/2공기, 청국장 한 그릇, 가지볶음 반 접시, 자두 1개
간식(선택): 통밀크래커 1 봉지

6일 차 토요일

아침: 콩나물밥 1공기, 깻잎무침 반 접시, 다진 소고기 볶음 50g, 복숭아 2조각
점심: 기장밥 1/2 공기, 맑은 감잣국 한 그릇, 두부조림 100g, 포도 반송이
저녁: 현미밥 1/2공기, 갈치구이 200g, 호박볶음 반 접시, 김치 약간
간식(선택): 무설탕 뻥튀기 1 봉지

7일 차 일요일

아침: 흑미밥 1/2공기, 연두부 계란국 한 그릇, 마늘장아찌 약간
점심: 현미밥 1/2공기, 제육볶음 100g, 쌈과 채소 200g, 파인애플 3조각
저녁: 오곡밥 1/2공기, 콩나물 김칫국 한 그릇, 두부구이 반모, 키위 1개
간식(선택): 호두 한 줌

당뇨에 안좋은 음식 5가지

당뇨 식단표 구성을 위한 팁

당뇨 관리를 위한 식단표를 구성하실 때는 아래의 팁을 참고하시길 바랍니다.

쌀밥대신 잡곡이 들어간 잡곡밥으로 대체
밥, 국수의 양을 조절해 탄수화물 섭취량 제한
식이섬유가 풍부한 채소 위주의 식단 구성
찌개와 국 같은 음식은 국물보다는 건더기 위주 섭취
조리법은 튀김보다는 찜, 구이 등의 방식을 활용
간식을 제한하고 먹고 싶을 때는 견과류와 과일로 대체

다시 한번 강조하지만 칼로리 섭취는 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 당뇨 환자의 경우, 탄수화물과 당을 제한하는 것이 맞지만 급격한 제한은 부작용이 따를 수 있습니다.

마찬가지로 칼로리 또한, 처음부터 극단적으로 제한하는 것이 아닌 적은 양부터 천천히 줄여나가시는 것을 권해드립니다. 또한, 활동량이 높은 분들은 '당뇨 식단표'보다 칼로리 섭취를 더 해야 할 수 있습니다.

결론적으로, 당뇨 식단표를 참고해 자신만의 식단을 구성하는데 도움이 될 수 있지만, 칼로리 섭취가 부족하다고 느끼는 경우 음식양을 늘려서 섭취하시길 바랍니다.

결론

당뇨 식단표를 어떻게 구성해야 할지 모르는 분들은 오늘의 글을 참고해 자신만의 식단을 만들어보시길 바랍니다. 만약 특별한 아이디어가 없다면, 1일 차부터 7일 차까지 천천히 따라 해 보시길 권해드립니다. 단, 건강에 이상이 없는지 확인하시고 칼로리 섭취가 부족할 경우 음식양을 늘리시길 바랍니다.