루꼴라 또는 루콜라로 불리는 식물은 매콤한 맛과 풍부한 영양으로 인기를 끌고 있는데요. 루꼴라 효능과 맛있게 먹는 법을 알려드리겠습니다.
연구에 따르면 루꼴라는 조리해서 먹는 것보다는 생으로 먹는 것이 건강에 유익하다고 해요. 겨자잎과 같이 특유의 매콤한 맛과 쓴맛이 특징인데요.
생김새로 인해 종종 시금치와 비교되긴 하지만, 영양성분으로는 시금치를 이기기는 어려워요. 하지만, 시금치보다 칼슘 함량이 풍부하답니다.
또한, 건강에 이로운 효능이 다양하게 있지요. 아래 내용에서 자세히 알아보겠습니다.
목차
1. 뼈 건강 지원
루꼴라는 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 칼슘과 비타민K가 풍부합니다.
칼슘은 뼈의 주요 구성 성분 중 하나로, 뼈의 강도와 구조를 유지하는 데 필수적입니다. 예를 들어, 신체에 칼슘이 부족한 경우, 골다공증과 뼈 손상의 위험이 높아지죠.
비타민K는 칼슘을 뼈에 고르게 분배시켜 뼈의 밀도를 높아지는 역할을 합니다. 연구에 따르면, 비타민K를 충분히 보충하는 사람들은 뼈의 밀도가 높고, 골다공증 발생률이 낮아진 것으로 나타났습니다.
따라서, 일상 식단에 루꼴라를 포함시키면 뼈 건강을 촉진하고 골다공증과 같은 뼈 관련 문제를 예방할 수 있는 것이죠. 특히, 노화로 인해 뼈가 약해진 노인과 갱년기 여성에게 좋답니다.
2. 항암 효과
루꼴라는 아소티오시아네이트(isothiocyanates) 화합물이 풍부해 항암 효과 특성이 있답니다.
십자화과 채소의 잎은 종종 매운맛을 띄는 경향이 있는데요. 아소티오시아네이트 화합물로 인해 이러한 맛이 느껴지는 것이죠.
아소티오시아네이트는 암세포의 성장을 억제하고 암을 예방하는 효과가 있는데요. 기존 연구에 따르면 루꼴라, 브로콜리, 케일과 같은 십자화과 채소를 섭취하는 사람은 암 발생률이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
따라서, 루꼴라를 꾸준히 섭취하면 암을 예방하는 효과가 있는 것입니다. 참고로 조리를 하면 파괴될 수도 있기 때문에 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다.
3. 신경퇴행성 질환 예방
루꼴라는 신경퇴행성 질환을 예방할 수 있는 효능이 있답니다.
마찬가지로, 아소티오시아네이트는 항산화 물질로 산화 스트레스로 인한 세포 손상을 억제하는데요. Nrf2/ARE 경로를 활성화해 세포 내의 항산화 효과를 강화하고, 뇌 세포를 보호하는 역할을 한답니다.
기존 연구에 따르면, 루꼴라와 같은 십자화과 채소를 섭취하는 사람들은 신경퇴행성 질환 발병률이 낮아진 것으로 나타났습니다. 특히, 아소티오시아네이트가 풍부한 음식은 신경세포를 보호하는 것으로 알려져 있어요.
결론적으로, 루꼴라를 섭취하면 뇌 건강을 촉진하고 파킨슨병, 알츠아이머병과 같은 신경퇴행성 질환을 예방할 수 있는 것이죠.
이러한 질환은 나이가 들면서 증상이 나타나기 때문에, 루꼴라는 나이가 많으신 어르신분들에게 효과적일 수 있어요.
4. 염증 억제
루꼴라는 글루코시놀레이트, 아소티오시아네이트가 풍부해 염증을 억제하는 효과가 있답니다.
두 성분은 활성산소를 중화해 세포 손상을 예방하는 효과가 있는데요. 만약 활성산소가 너무 많이 생성되면 세포와 조직에 손상을 입게 됩니다.
두 성분은 활성산소와 반응하여 중화시키는 역할을 한답니다. 이는 세포 손상을 방지하고 염증을 억제하는 것이죠. 특히, 염증은 활성산소화 관련이 깊은데, 이를 중화시켜 염증 반응을 감소시킬 수 있답니다.
2020년 연구에 따르면, 글로코시놀레이트와 아소티오시아네이트는 대사증후군으로 발생하는 혈관염증의 증상을 완화하는 효과가 있다고 합니다.
대사증후군을 앓고 있는 사람은 혈중지질과 콜레스테롤 수치가 높기 때문에 혈관 염증에 취약하답니다.
따라서, 루꼴라를 섭취하면 염증 반응을 감소시키고, 억제할 수 있습니다. 특히, 당뇨병과 심혈관 질환 환자에게 도움이 될 수 있어요.
5. 체중 감소
루꼴라는 섬유질이 풍부해 소화를 돕고 체중을 감소하는 효능이 있답니다.
섬유질은 장운동을 촉진하고 음식물에 부피를 더해 변비를 예방한답니다. 또한, 음식물에 부피를 증가시키기 때문에 포만감을 유지해 식욕을 조절할 수 있죠.
특히, 루꼴라와 같은 십자화과 채소는 수용성 섬유질로 효과적으로 지방을 흡착해 배출해 준답니다. 또한, 루꼴라는 칼로리도 낮기 때문에 다이어트에 효과적이죠.
따라서, 루꼴라를 충분히 섭취하면 소화 기능을 지원하고, 체중 감소에 효과적입니다. 다이어트에 관심이 많으신 분들에게 루꼴라는 좋은 선택이 될 수 있어요.
루꼴라 먹는 법
루꼴라는 샐러드나 음식 위에 토핑으로 생으로 먹는 것이 일반적인데요. 경우에 따라 시금치처럼 삶아서 볶아먹거나 나물처럼 먹을 수 있어요.
1. 루꼴라 페이스트
재료: 루꼴라 잎 300g(줄기 제거), 호두 1큰술, 파마산 치즈 1큰술, 올리브 오일 1큰술, 마늘 4쪽, 소금 약간
- 마늘 3쪽을 갈색이 될 때까지 프라이팬에 중간불로 굽습니다.(1쪽은 다진 마늘로 준비)
- 호두도 마찬가지로 볶고, 전자레인지에 1~2분 동안 돌려줍니다.
- 루꼴라, 소금, 호두, 마늘을 절구에 넣고 빻아줍니다.
- 중간중간 올리브오일과 파마산치즈를 넣고 부드럽게 갈아줍니다.(분할해서 넣기)
믹서기를 사용하면 묽은 질감으로 만들어지기 때문에 별로 좋지 않아요. 절구나 푸드프로세서로 만드는 것이 좋답니다. 만들어진 루꼴라 페이스트를 빵과 함께 먹거나, 파스타면을 삶아서 함께 볶아먹어도 맛있답니다.
2. 루꼴라 나물
재료: 루꼴라 500g, 소금 1큰술, 국간장 1큰술, 간 마늘 1큰술, 참기름 2큰술, 깨 1큰술
- 끓는 물에 소금과 루꼴라를 넣고 30초간 데쳐줍니다.
- 채에 받쳐 물기를 꼭 짜줍니다.
- 그릇에 루꼴라, 국간장, 간 마늘, 참기름, 깨, 소금을 넣고 간을 맞춥니다.
3. 루꼴라 무침
재료: 루꼴라 300g, 간장 1큰술, 고춧가루 1큰술, 참기름 1큰술, 설탕 약간, 매실액 1큰술
- 루꼴라를 깨끗이 씻어줍니다.
- 질긴 식감이 싫다면 줄기를 제거해 줍니다.
- 물기를 털고 그릇에 넣어 모든 양념과 루꼴라를 섞어줍니다.
마치면서
루꼴라는 건강에 도움이 되는 다양한 효능이 있지만, 특히 나이가 많으신 분들과 갱년기 여성에게 효과적인 음식 중 하나입니다. 루꼴라는 생으로 먹는 것이 영양 손실을 최소화한다고 합니다. 따라서, 조리를 최소화해 먹는 것이 가장 좋답니다.
