만성염증에 좋은 음식 딱 하나만 뽑는 다면 '이것'

만성염증에 좋은 음식 딱 하나만 뽑는 다면 무엇을 중점으로 봐야 할까요? 바로 과학적인 근거가 있는지가 중요합니다.

✅염증을 치료하는 마누카 꿀

사실 이 글을 쓰기 위해 두 가지 음식 중에 많은 고민을 했습니다. 바로 강황과 오메가 3 지방산인데요. 오메가 3 지방산 자체는 음식은 아니지만, 생선에서 쉽게 찾아볼 수 있죠.

하지만 오메가 3 지방산은 영양제로도 쉽게 접할 수 있고, 최근 후쿠시마 오염수 방류로 인해 해산물에 대한 위험성이 있다고 판단했습니다.

그래서 저는 강황을 선택했고, 왜 만성염증에 가장 효과가 좋은지 과학적인 근거와 함께 이야기를 풀어나가려고 합니다.

아래 내용에서 자세히 알아봅시다.

커큐민(Curcumine)

강황은 강력한 항염증 효과를 가진 커큐민이라는 성분을 함유하고 있는데요. 커큐민은 염증을 잡는 핵심이라고 볼 수 있습니다. 왜 그런지 알아볼까요?

1. 염증 반응 경로 차단

커큐민은 NF-kB, MAPK, JAK-STAT 등 염증 반응을 유발하는 주요 신호 전달 경로를 차단해 염증 매개체 생성을 감소시켜 염증 반응을 효과적으로 억제합니다. 쉽게 말해 염증이라는 불꽃이 주변으로 번지지 않게 꺼뜨리는 것과 같아요.

2. 염증 매개체 조절

커큐민은 염증을 유발하는 사이토카인, COX-2, 5-LOX 등의 염증 매개체의 생성과 활성을 감소시켜 염증 증상을 완화합니다. 마치 염증이라는 불꽃을 작게 만드는 것과 같아요.

3. 항산화 효과

커큐민은 강력한 항산화 작용을 통해 활성산소로부터 세포를 보호하고, 염증을 유발하는 산화 스트레스를 감소시킵니다. 여기서 활성산소는 염증을 악화시키는 원인이 되기 때문에 이를 막는 것이 중요해요.

다른 음식들도 항산화 성분이 많은데 굳이 강황을 먹어야 하는지 모르시겠다고요? 아래 표를 보시면 좀 더 쉽게 이해할 수 있을 거예요.

ORAC(활성산소 흡수 능력) 100g 기준(미국 농무부)

강황	159,277
코코아 가루(무설탕)	80,933
쿠민	76,800
생강	28,811
고추 가루	23,636

ORAC이란 항산화 성능을 측정하는 지표인데요. 위에서 보실 수 있듯이 생강이나 고춧가루보다 훨씬 높은 ORAC 값을 가지고 있어요. 즉 커큐민은 이러한 항산화 성분보다 훨씬 강력한 항산화 작용을 한다는 의미예요.

슈퍼푸드로 유명한 블루베리마저도 ORAC 수치가 3,000 미만이니, 얼마나 높은 수치인지 가늠이 되시나요?

연구 결과

한국식품영양과학회지에 실린 2014년 연구에 따르면 강황 추출물이 급성 및 만성염증을 억제하는 효과가 있다고 합니다. 급성 염증 모델에서는 발 부종을 줄이고 염증 억제 효과가 있으며, 만성염증 모델에서는 염증 육아종의 발생을 감소시켰다고 합니다.

비교적 최근인 2021년 연구에 따르면 앞서 언급했던 것처럼 염증의 반응 경로를 차단하고 염증 매개체의 생성을 억제하는 것으로 밝혀졌는데요. 염증성 장질환, 관절염, 건선, 죽상경화증 등 기타 질병의 염증 반응을 감소시키고 증상을 개선해 질병 치료에 중요한 역할을 한다고 합니다.

강황에 대한 연구는 지속적으로 이루어지고 있으며, 앞으로도 염증을 관리하고 치료하는 데 중요한 역할로 자리 잡을 것으로 예상합니다.