지중해 근처의 여러 국가들은 전통적인 식습관을 기반으로 만들어진 식단이 있습니다. 건강식으로 알려져 있는 이 식단은 바로 '지중해식 식단'으로 불립니다. 따라하기 쉬운 다이어트 식단표와 다이어트에 효과적인 이유를 알아봅시다.
목차
지중해식 식단이란?
지중해식 식단(Mediterranean diet)은 지중해 연안을 따라 접하는 여러 국가들에서 섭취해 온 자연적이고 신선한 재료를 중심으로 한 균형 잡힌 식단을 의미합니다. 지중해식 식단의 기원으로 알려진 그리스(크레타섬)와 이탈리아, 스페인, 터키 등의 나라들이 지중해식 식단을 대표합니다.
건강식으로 불리는 이유
1. 가공을 최소화한 식단
신선한 채소, 과일, 전곡, 견과류, 콩류와 올리브 오일로 구성되어 있습니다. 이러한 식단은 필수 영양소가 풍부하며 가공을 최소화하기 때문에 건강에 이롭습니다.
2. 좋은 지방 섭취
견과류와 올리브 오일은 불포화 지방산이 풍부합니다. 불포화 지방산은 건강에 도움이 되기 때문에 '좋은 지방'을 섭취하는데 도움이 됩니다.
3. 적절한 육류 섭취
건강식이라고 해서 채소만 먹는 것은 아닙니다. 적은 양의 돼지고기와 소고기를 비롯해 물고기와 닭고기 같은 흰색 육류를 섭취하는데 중점을 둡니다. 이를 통해 우리 몸에서 생성할 수 없는 필수 아미노산을 보충할 수 있습니다.
4. 허브와 향신료 사용
바질, 로즈마리, 오레가노 등 허브와 향신료가 자주 사용됩니다. 이는 항산화 성분이 풍부하기 때문에 건강에 다양한 이점을 제공합니다.
요약
지중해식 식단은 지중해 연안 국가들의 균형 잡힌 식단으로, 신선하고 가공이 적은 재료를 사용하며, 불포화 지방, 육류, 허브와 향신료를 포함해 건강식으로 불립니다.
따라하기 쉬운 다이어트 식단표
대표적인 음식
- 채소: 토마토, 시금치, 브로콜리, 파프리카, 양파, 감자 등
- 과일: 키위, 오렌지, 사과, 배, 포도, 귤, 딸기 등
- 전곡: 보리, 율무, 현미, 쿠스쿠스, 퀴노아, 통밀, 오트밀
- 견과류: 피스타치오, 호두, 아몬드, 해바라기씨, 참깨 등
- 콩류: 렌즈콩, 병아리콩, 검은콩, 두부 등
- 어패류: 연어, 참치, 고등어, 꽁치, 광어 등
- 육류: 닭고기, 돼지고기, 소고기 등
- 허브와 향신료: 로즈마리, 바질, 민트, 타임, 라벤더 등
- 유제품: 페타 , 모차렐라, 리코타, 그릭요거트 등
- 기름: 올리브 오일, 아몬드 오일, 호박씨 오일 등
아침 식단
1. 지중해 스타일 오트밀
- 오트밀에 신선한 과일(딸기, 바나나, 사과 등)을 넣고, 아몬드와 호두를 곁들여 줍니다.
- 올리브 오일을 약간 뿌려주고, 꿀이나 메이플 시럽으로 달콤하게 마무리합니다.
2. 그릭요거트와 견과류
- 그릭요거트 위에 아몬드, 호두, 피스타치오를 취향 껏 뿌려주고 꿀을 살짝 넣어줍니다.
3. 신선한 생과일주스
- 자신이 좋아하는 과일을 믹서기에 넣고 갈아 주스로 만듭니다.
- 당근이나 토마토 같은 채소를 넣어 만들어도 좋습니다.
4. 아보카도 토스트
- 통밀 빵을 구워 올리브 오일과 아보카도를 으깨서 발라줍니다.
- 소금, 후추, 레몬즙을 뿌려 간을 합니다.
점심 식단
1. 그릴 치킨 샐러드
- 닭가슴살을 그릴에서 구워 잘게 잘라줍니다.
- 상추, 토마토, 오이, 치즈, 키위, 올리브를 곁들여 샐러드로 만듭니다.
- 올리브 오일과 레몬즙으로 드레싱을 뿌려줍니다.
2. 통밀 빵과 허브 오일
- 신선한 허브를 곱게 다져 올리브 오일에 섞어 빵에 찍어 먹습니다.
3. 리코타 샌드위치
- 통밀 식빵을 잘라 리코타 치즈, 토마토, 상추를 올려줍니다.
저녁 식단
1. 연어 스테이크
- 올리브 오일, 레몬주스, 다진 마늘과 허브로 양념한 연어를 프라이팬에 굽습니다.
2. 퀴노아 야채 볶음
- 올리브 오일에 양파, 마늘, 피망, 시금치, 콩을 볶아 삶은 퀴노아와 섞습니다.
3. 지중해식 리소토
- 보리, 율무와 같은 잡곡과 마늘, 양파, 토마토, 올리브를 넣고 볶습니다.
- 촉촉한 질감을 위해 닭고기 육수나 야채 육수를 넣고 약불에서 조리합니다.
- 소금과 후추로 간을 하고 바질, 파슬리를 뿌려줍니다.
요약
아침엔 요거트, 주스, 토스트처럼 가벼운 음식으로 시작하고 점심에는 치킨 샐러드, 빵, 샌드위치로 구성합니다. 저녁에는 연어, 야채 볶음, 리소토로 든든하게 채워줍니다.
다이어트에 효과적인 이유
1. 칼로리가 낮고 영양소가 풍부하다.
대표적인 음식들이 대체로 낮은 칼로리를 가지면서 필수 영양소를 풍부하게 제공합니다. 따라서 다이어트를 목표로 하는 사람들에게 도움이 됩니다.
2. 건강한 지방을 섭취한다.
올리브 오일, 견과류, 어류와 같은 식품들은 건강에 좋은 지방을 제공합니다. 불포화 지방은 포화 지방에 비해 체중 감량을 지원하는데 도움이 됩니다.
3. 가공 식품을 제한한다.
가공 식품을 최소화함으로써 고칼로리, 설탕, 나트륨과 같은 체중 관리에 불필요한 성분을 제한합니다. 이는 체중 관리를 하는데 효과적입니다.
4. 식이섬유가 풍부하다.
식이섬유는 음식물에 부피를 더해주기 때문에 포만감을 지속해 식욕을 억제하는데 도움이 됩니다. 또한 소화를 촉진하고 변비를 예방하기 때문에 다이어트에 효과적입니다.
5. 적절한 단백질을 섭취한다.
다이어트를 할 때 채식 위주로만 먹게 되면 오히려 체중을 관리하는데 어려움을 느낄 수 있습니다. 적절한 단백질의 섭취는 포만감을 높이고 근육 건강을 유지하는데 중요합니다. 이는 식욕을 관리하면서 운동으로 인한 손상된 근육을 회복하기 때문에 다이어트에 필수적입니다.
요약
지중해 식단은 낮은 칼로리와 풍부한 영양소, 건강한 지방을 섭취하고 가공식품을 제한합니다. 풍부한 식이섬유와 적절한 단백질 섭취로 체중 관리와 근육을 회복하기 때문에 다이어트에 효과적입니다.
정리
지중해식 식단은 건강과 다이어트를 동시에 지향하는 훌륭한 식단입니다. 따라하기 쉬운 다이어트 식단표를 응용해 지속 가능한 자신만의 식단표를 만드는 것이 중요합니다.
