철분 많은 음식 순위 TOP 5

철분은 우리 몸에서 자체적으로 생성되지 않기 때문에 음식 섭취로 보충을 해줘야 하는데요. 철분 많은 음식 순위 TOP 5를 알아보겠습니다.

철분이 중요한 이유는 무엇인가요?

철분은 우리 몸에서 다양한 기능을 수행하기 때문에 필수 영양소로 꼽힙니다. 철분이 부족하면 다음과 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

• 빈혈
• 면역력 저하
• 근육 기능 저하
• 성장과 발달 지연
• 인지 기능 저하

특히, 철분은 임산부에 중요한 영양소 중 하나입니다. 임신 중에는 태아와 태반의 성장에 필요한 산소와 영양분을 공급하기 위해 철분의 수요도 증가하게 됩니다.

따라서, 임산부에게 철분이 부족하게 되면 태아의 성장에 영향을 미칠 수 있으며, 산모 본인에게는 빈혈과 면역력 저하로 임신 합병증이 발생할 수 있습니다.

자, 그렇다면 어떤 음식에 철분이 풍부하게 함유되어 있는지 아래 내용에서 자세히 알아보겠습니다.

목차

1. 소, 돼지 간

소, 돼지의 간은 철분 함량이 높은 음식 중 하나입니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 간 100g당 17.9mg의 철분이 함유되어 있다고 합니다.

간은 혈액을 생성하고 산소를 운반하는 헤모글로빈과 미오글로빈 함량이 높습니다. 이 둘의 주요 구성 성분은 철분이기 때문에 소와 돼지 같은 동물 간에는 철분 함량이 높은 것이죠.

그러나 소, 돼지 간은 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 과도한 섭취는 좋지 않습니다. 특히, 콜레스테롤 수치가 높거나 고혈압, 당뇨병 환자들은 피해야 합니다.

2. 조개류

해산물인 조개는 철분 함량이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 굴, 가리비, 홍합, 바지락 등의 조개류는 100g당 10~20mg의 철분이 함유되어 있습니다.

조개류에 포함된 철분은 '헴철'로 식물에서 발견되는 '비헴철'보다 흡수가 더욱 잘 됩니다. 따라서, 철분 흡수율을 높이고자 하는 분들은 조개류 섭취가 도움이 될 수 있습니다.

하지만, 최근 후쿠시마 오염수 방류에 따라 일부 해산물의 오염 가능성을 배제할 수 없습니다. 조개류를 섭취할 때는 원산지 표기를 꼭 확인하시고, 기생충을 예방하기 위해 잘 익혀서 먹는 것이 좋습니다.

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3. 참깨

참깨는 씨앗 중에서 1순위로 가장 많은 철분을 함유하고 있습니다. 해바라기씨와 호박씨도 철분이 풍부하지만 참깨의 철분 함량을 넘어설 수 없는데요. 참깨는 100g당 14.6mg의 철분이 함유되어 있습니다.

참깨에 포함된 철분은 '비헴철'로 흡수는 어렵지만, 신체에 저장되어 장기적으로 사용할 수 있습니다. 즉, 철분을 과도하게 섭취하더라도 철분중독의 위험이 비교적 낮습니다.

일부 전문가들은 임신 초기(3~4주)에 참깨를 섭취하면, 자궁을 자극하고 체온을 높이기 때문에 섭취를 제한하라고 합니다. 또한, 2017년 연구에 따르면, 임신 중 참깨를 섭취하면 아이가 씨앗이나 견과류에 민감해질 가능성이 있다고 합니다.

그러나, 이러한 주장을 뒷받침하는 구체적인 연구결과나 과학적 근거는 부족하기 때문에, 적절한 양의 참깨 섭취는 철분을 보충하는데 도움이 될 수 있습니다.

4. 시금치

시금치는 채소 중 높은 함량의 철분을 함유하고 있습니다. 시금치의 철분 함량은 100g당 2.7mg으로 상추의 3배, 브로콜리의 4배의 철분이 들어있는 셈이죠.

시금치는 철분 외에도 식이섬유 함량이 높기 때문에, 소화과정을 지원하고 장내 미생물의 균형을 유지하기 때문에 장 건강에 도움이 된답니다.

하지만, 시금치를 과도하게 섭취하면 오히려 철분 흡수율이 떨어질 수 있습니다. 또한, 퓨린 함량이 높은 음식으로 요산 수치를 높일 가능성이 있어 통풍 환자들은 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

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5. 말린 살구

말린 살구는 생과일보다 철분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 과일을 건조하면 같은 무게의 생과일보다 최대 7배 이상 철분을 높일 수 있는데요. 말린 살구는 100g당 2.8mg 철분이 함유되어 있습니다.

말린 살구가 철분 함량이 높은 이유는 건조과정에서 수분이 빠지면서 영양소의 농도가 높아지기 때문입니다. 즉, 살구의 부피는 줄어들지만, 철분의 농도는 높아지는 것이죠.

따라서, 말린 살구는 비교적 적은 양을 섭취해도 높은 철분 함량을 얻을 수 있습니다. 그러나, 당분 함량이 높아질 수 있으며, 시중에서 판매하는 제품은 설탕이나 감미료가 첨가됩니다.

철분 보충을 위해 말린 살구를 섭취할 때는, 가정에서 직접 만들거나 적절항 양을 섭취하는 것이 바람직합니다.

철분 일일 권장 섭취량

철분은 나이와 성별에 따라 요구하는 섭취량이 다를 수 있습니다. 다음은 나이와 성별에 따른 철분 일일 권장 섭취량입니다. 한국인 영양소 섭취기준을 바탕으로 작성되었습니다.

나이	남성 일일 권장 섭취량(mg/일)	여성 일일 권장 섭취량(mg/일)
19~29세	10	14
30~49세	10	14
50~64세	10	8
65~74세	9	8
75세 이상	9	7

20대~40대 여성의 경우 남성보다 요구하는 철분의 양이 많은 것을 알 수 있는데요. 여성은 생리주기 동안 잃는 철분을 보충하고, 임신과 출산을 위해 더 많은 철분이 필요하기 때문입니다.

따라서, 폐경기인 50대 이후부터는 남성과 동일한 양의 철분을 섭취해도 문제가 없는 것이죠. 결론적으로 여성은 철분 함유량이 높은 음식을 식단에 추가하고 필요에 따라 철분 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

결론

부족한 철분을 보충하려면 간, 조개, 참깨, 시금치, 말린 살구를 섭취하면 도움이 됩니다. 단, 철분만을 보충하기 위해 무작정 많이 먹는 것이 좋은 것은 아닙니다. 적절한 양을 섭취해 필요만큼의 철분을 보충할 수 있도록 식습관을 만드는 것이 중요합니다.

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