먹는 음식에 따라 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다는 사실을 아시나요? 콜레스테롤 낮추는 최고의 음식 8가지를 소개합니다.
콜레스테롤은 두 가지로 분류됩니다.
혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발하는 'LDL 콜레스테롤'과 혈관 벽에 콜레스테롤을 제거해 동맥경화를 예방하는 'HDL 콜레스테롤'이죠.
LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관이 좁아져 혈액 순환이 저하됩니다. 이 증상이 심해지면 심근 경색이나 뇌졸중 같은 치명적인 심혈관 질환을 유발합니다.
따라서, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이 중요하답니다. 아래 내용에서 자세히 알아볼게요.
목차
1. 아보카도
아보카도는 콜레스테롤 수치를 낮추는 최고의 음식 중 하나입니다.
아보카도는 단일불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 그중 오메가-9 지방산이 풍부하죠.
이 지방산은 혈액 속의 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 감소시켜 심혈관 질환을 예방한답니다.
2021년 연구에 따르면 다양한 음식과 비교하였을 때, 아보카도의 경우 콜레스테롤 수치가 크게 낮아진 것으로 나타났습니다.
2. 강황
강황은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주는 다양한 이유가 있습니다.
강황은 강력한 항산화효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 항산화 능력의 지표를 측정하는 'ORAC'에서 상위권을 차지하고 있는데요.
항산화 성분은 산화 스트레스를 줄여 혈관 벽을 보호하고, 혈관벽의 염증을 감소시켜 콜레스테롤이 축적되는 것을 예방한답니다.
2024년 연구에 따르면 강황이 LDL 콜레스테롤을 배출하는 효과가 있다고 합니다.
강황을 섭취하면 간의 담즙산 생성을 촉진하는 데, 간은 콜레스테롤로 담즙을 만든답니다.
즉, 담즙이 많이 생성될수록, 콜레스테롤 배출하게 되므로 콜레스테롤 수치를 낮추게 되는 것이죠.
3. 귀리
귀리는 콜레스테롤 수치는 낮추는 데 과학적인 근거가 있습니다.
귀리는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 섬유질은 곧바로 소화되지 않고 소장에서 물과 담즙을 흡수해 부피가 증가하게 된답니다.
이 과정에서 콜레스테롤을 흡수해 대변으로 배출되게 돕는 것이죠.
불용성 섬유질의 경우 물에 잘 풀어지지 않아 콜레스테롤을 흡수가 어렵습니다. 따라서, 콜레스테롤 수치를 낮추려면 수용성 섬유질이 풍부해야 한다는 조건이 있어요.
4. 콩
콩은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
콩은 귀리와 마찬가지로 수용성 섬유질이 풍부합니다. 간의 담즙은 소화를 돕고 다시 흡수되어 재사용된답니다.
이를 '장간순환'이라고 하는데, 담즙에는 콜레스테롤이 있으니 다시 흡수가 되는 것이죠.
여기서 핵심은 수용성 섬유질은 장간순환을 방해합니다. 콜레스테롤을 흡수해 대변으로 배출해 버리는 것이죠.
따라서, 간에서 재활용할 담즙이 없으니 새로운 담즙을 만들면서 콜레스테롤 수치가 낮아지게 되는 거죠.
5. 식물성 기름
식물성 기름인 카놀라유, 포도씨유, 해바라기유, 올리브유는 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
식물성 기름은 불포화지방산을 풍부하게 함유하고 있습니다.
불포화지방산인 '오메가-3 지방산'과 '오메가-6 지방산'은 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 효과가 있답니다.
또한, 혈관에 쌓인 노폐물을 제거하는 역할을 하기 때문이 심혈관 질환 예방에 효과적이죠.
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6. 토마토
토마토는 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적인 라이코펜이 풍부합니다.
항산화 성분인 라이코펜은 혈관 벽을 보호함으로써 혈관에 쌓이는 콜레스테롤의 양을 감소시키는데요.
기존 연구에 따르면 라이코펜을 매일 25mg씩 섭취하면 콜레스테롤 수치를 약 10% 낮춘다고 합니다.
토마토 및 방울토마토 100g당 40mg 이상의 라이코펜이 함유된 것으로 알려져 있습니다.
한 주먹정도 되는 크기의 토마토를 매일 1개만 먹어도 콜레스테롤을 낮추는 데 충분한 것이죠.
7. 녹차
녹차는 콜레스테롤 수치를 낮추는 항산화 성분인 카테킨이 풍부합니다.
LDL 콜레스테롤은 산화되면 혈관벽에 쌓여 혈액 순환을 방해하게 됩니다. 카테킨은 산화를 억제해 혈관벽을 청소하는 역할을 하는 것이죠.
기존 연구에서 1,131명을 대상으로 녹차를 먹고 콜레스테롤 수치의 변화를 관찰했습니다.
결과는 건강에 좋은 HDL 콜레스테롤의 수치는 바꾸지 않았고, LDL 콜레스테롤 수치는 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
8. 견과류
견과류인 아몬드, 호두, 헤이즐넛 등은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된답니다.
견과류는 식물스테롤과 식물스테롤인이라는 성분을 함유하고 있답니다.
이 성분은 콜레스테롤이 소장에서 흡수되는 것을 억제하고 배출하기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.
또한, 식물성 기름과 마찬가지로 불포화지방산이 풍부하기 때문에 LDL 콜레스테롤을 조절하는 것이죠.
마치면서
콜레스테롤 낮추는 최고의 음식은 세 가지 공통적인 키워드가 있습니다. 바로 불포화지방산, 섬유질, 항산화 성분이 풍부하다는 것입니다.
불포화지방산의 경우 건강에 도움이 되지만, 과도한 섭취는 비만과 관련된 문제가 발생할 수 있습니다.
식이섬유로 불리는 섬유질은 일반적으로 소화가 어려운 성분으로 과도한 섭취 시 소화 불량 문제가 나타날 수 있답니다.
마찬가지로 항산화 수준을 너무 높게 유지하면 일부 질병을 유발하기도 하죠.
따라서, 음식을 통해 콜레스테롤 수치를 낮추는 것도 중요하지만, 적절한 양을 섭취하는 것이 건강에 좋답니다.
