지방간 회복에 좋은 음식 5가지

지방간은 장기간 지속되면 심각한 합병증을 유발하기 때문에 식습관을 개선하는 것도 중요합니다. 지방간 회복에 좋은 음식 5가지를 알아보겠습니다.

지방간이 있는 사람은 어떤 식습관이 필요한가요?

지방간이 있는 사람은 지방이 많은 음식은 피해야 합니다. 예를 들어 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식은 지방간을 악화시킬 수 있습니다.

반면에, 과일과 채소 같은 고섬유 음식을 섭취하면 소화를 돕고 노폐물 배출에 도움이 되기 때문에 간에 부담을 덜어줄 수 있습니다.

일부 연구에서는 지방간 회복에 도움을 줄 수 있는 몇 가지 음식들이 제시되고 있습니다. 아래 내용에서 자세히 알아보겠습니다.

목차

1. 커피

정기적인 커피 섭취는 지방간 회복에 도움이 될 수 있습니다. 여러 연구에서 커피 소비와 지방 사이의 유의미한 상관관계가 있는 것으로 알려져 있습니다.

2017년 연구에 따르면, 커피를 정기적으로 섭취하는 사람들은 비알코올성 지방간(NAFLD)과 간섬유화 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 실제로 커피를 마시는 사람들의 지방간 발병 위험은 마시지 않는 사람들에 비해 30%가 낮았습니다.

지방간이 지속되면 간세포가 손상되거나 염증이 발생할 수 있습니다. 이 경우 간섬유화 증상이 나타날 수 있는데, 이는 간조직이 뻣뻣하게 굳으면서 간경화나 간암등의 심각한 증상을 유발할 수 있습니다.

따라서, 지방간이 있으신 분들은 커피를 적절하게 섭취하면 도움이 될 수 있는 것이죠. 그러나, 커피를 과도하게 섭취하거나 인스턴트 커피 섭취는 다른 건강 문제를 유발할 수 있으니 주의하셔야 합니다.

2. 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 지방간 회복과 예방에 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산은 항산화 성분으로 간 조직의 염증을 줄이고, 심혈관 건강을 향상하는 것으로 알려져 있습니다.

이러한 작용은 지방간을 비롯해 발생할 수 있는 합병증을 예방에 도움이 될 수 있습니다. 2023년 연구에 따르면, 오메가-3 보충제가 지방간과 알코올성 간질환의 발병 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

또한, 오메가-3 지방산은 간에서 지방 분해를 촉진해 간에 축적되는 지방의 양을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 즉, 오메가-3 지방산이 풍부한 음식은 지방간에 도움이 될 수 있는 것이죠.

풍부한 음식

• 생선류: 연어, 고등어, 꽁치, 청어, 참치
• 견과류: 호두, 땅콩, 아몬드, 캐슈넛, 밤
• 해산물: 조개, 새우, 다시마, 오징어, 미역

따라서, 오메가-3 지방산이 풍부한 음식이나 영양제를 통해 충분히 섭취하면, 지방간으로 고민하는 분들에게 도움이 될 수 있습니다.

✅간수치 빨리 낮추는 음식

3. 마늘

마늘은 지방간 회복에 효과적인 음식 중 하나입니다. 연구에 따르면 마늘의 생리활성 성분인 '알리신'이 간의 지질대사를 조절해 간지방 회복에 도움이 된다고 하는데요.

2020년 연구에서 비알코올성 지방간 환자 98명을 대상으로 3개월가량 마늘 분말 영양제 섭취한 결과, 지방간과 혈중 ALT, AST 수치를 유의미하게 개선한 것으로 나타났습니다.

혈중 ALT, AST수치기 높다면 간질환이나 간세포에 손상이 발생했다는 것을 의미합니다. 즉, 마늘 섭취는 지방간으로 인해 발생할 수 있는 간질환의 위험도 감소시킬 수 있는 것이죠.

따라서, 지방간 환자의 식단에 마늘을 추가하면 지방간을 회복하고, 간질환을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 참고로 연구에서 사용된 마늘 분말 영양제 용량은 400mg씩 하루 2회를 복용했습니다.

4. 강황

강황은 지방간 회복에 도움이 되는 효과가 있습니다. 강황은 항염증 효과가 높은 음식으로 알려져 있으며, 간 조직에서 발생하는 염증을 효과적으로 완화할 수 있습니다.

또한, 2023년 연구에 따르면 강황을 섭취한 사람들은 지방간 해소율 3.5배 높은 것으로 나타났습니다. 즉, 강황을 보충한 사람들은 간에 쌓인 지방 감소율이 높다는 것을 의미합니다.

이외에도 ALT, 공복혈당, 체질량지수, 총 콜레스테롤 수치가 감소했다고 합니다. 이는 지방간 회복과 함께 전반적인 건강 상태를 향상할 수 있습니다.

따라서, 강황을 규칙적으로 섭취하면 지방간의 원인이 되는 비만, 당뇨병, 고지혈증 등을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

✅콜레스테롤 낮추는 최고의 음식

5. 토마토

토마토는 지방간을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. 토마토의 사포닌 성분은 산화 스트레스를 줄이고 지질 대사를 조절해 지방간을 개선할 수 있는데요.

2023년 동물 실험 연구에 따르면, 토마토 추출물의 사포닌을 지방간에 걸린 쥐에게 투여한 결과, 지방 대사를 정상화시켜 지방간 증상을 완화한 것으로 나타났습니다.

또한, 토마토에 함유된 '라이코펜'도 마찬가지로 간에 축적된 지방을 분해하는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 라이코펜은 토마토뿐 아니라 살구, 수박, 당근에도 함유되어 있습니다.

따라서, 지방간 환자분들은 토마토 주스나 방울토마토를 간식 대용으로 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

결론

지방간을 회복하려면 커피, 오메가-3 지방산, 마늘, 강황, 토마토 5가지 음식을 규칙적으로 섭취하시길 바랍니다. 특히, 오메가-3 지방산은 다양한 음식에서 찾아볼 수 있기 때문에, 자신의 입맛에 맞는 식단 위주로 구성하기 용이합니다. 

감마지티피 낮추는 방법, 도움이 되는 음식 10가지