마그네슘 많은 음식 5가지

마그네슘은 신체의 근육과 신경 기능을 유지하는데 필수적인 영양소로 충분히 보충해야 합니다. 마그네슘 많은 음식 5가지를 알아봅시다.

마그네슘을 충분히 보충하면 무엇이 좋나요?

마그네슘은 근육과 신경 기능을 지원하는 것 외에도 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 뼈 건강을 개선한다.
• 혈압과 혈당을 조절한다.
• 면역력을 강화한다.
• 피로를 해소한다.
• 수면의 질을 향상한다.
• 불안함과 우울증을 개선한다.

즉, 우리 몸이 정상적으로 작동하고 건강을 유지하기 위해 마그네슘을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 일부 음식에 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있어, 부족한 마그네슘을 보충할 수 있는데요.

어떤 음식들이 마그네슘이 많은지 아래내용에서 자세히 알아봅시다.

목차

1. 두부

부드러움을 대표하는 두부는 마그네슘이 많은 음식 중 하나입니다. 두부 100g당 80mg의 마그네슘이 함유되어 있으며, 이는 하루 권장 섭취량의 25%를 차지하는 양입니다.

두부 한 모는 300g 정도로 모두 섭취할 경우, 성인 여성이 하루에 필요한 마그네슘을 대부분 충족할 수 있습니다. 두부는 단백질 함량은 높지만 지방은 낮은 음식으로, 식이섬유를 포함해 다양한 영양소가 골고루 포함되어 있습니다.

따라서 두부를 섭취하면 부족한 마그네슘을 보충하고, 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 특히, 다이어트 중인 사람들과 채식 위주 식단을 선호하는 분들은 두부가 좋은 선택이 될 수 있습니다.

2. 다크 초콜릿

쌉싸름한 맛이 나는 다크 초콜릿은 마그네슘이 많이 들어있습니다. 다크 초콜릿 100g당 228mg의 마그네슘이 함유되어 있으며, 이는 하루 권장 섭취량의 72%를 차지합니다.

밀크 초콜릿도 100g당 85mg의 마그네슘이 있지만, 설탕이 많이 들어가 있어 건강에 좋지 않습니다. 마찬가지로, 다크 초콜릿 또한 열량이 높은 편으로 자주 섭취하면 체중이 늘어날 수 있습니다.

따라서 다크 초콜릿을 하루 20~30g 정도 적절하게 섭취하면 부족한 마그네슘을 보충할 수 있습니다. 특히, 다크 초콜릿은 우울감을 감소시키고 기분을 개선하기 때문에, 우울증을 앓고 있으신 분들에게 도움이 된답니다.

3. 호박씨

씨앗호떡에서 종종 볼 수 있는 호박씨는 마그네슘 함량이 놀라울 정도로 풍부합니다. 호박씨 100g당 530g의 마그네슘이 함유되어 있으며, 이는 하루 권장 섭취량의 1.7배나 됩니다.

즉, 적은 양의 호박씨로도 마그네슘 결핍에 도움이 되는 것이죠. 호박씨에는 아연과 항산화제인 비타민 E 또한, 풍부하기 때문에 면역력을 강화해 다양한 질병을 예방하는 효과가 있습니다.

결론적으로 적당한 양의 호박씨를 섭취하면 부족한 마그네슘을 보충할 수 있습니다. 그러나 소주컵 1컵 분량의 호박씨는 200kcal가 넘기 때문에 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

4. 말린 미역

생일날 먹는 미역국의 재료가 되는 말린 미역은 마그네슘 함량이 가장 높습니다. 말린 미역 100g당 무려 900mg의 마그네슘이 함유되어 있으며, 이는 하루 권장 섭취량의 3배 가까이 됩니다.

물론, 말린 미역이 생미역보다 모든 부분에서 영양소 함량이 풍부한데요. 수분이 증발하면서 영양소가 농축되기 때문에, 같은 무게라도 말린 미역이 더 우수한 것이죠.

참고로 4인 분의 미역국을 끓일 때는 말린 미역 10g 정도가 사용됩니다. 따라서 말린 미역을 활용한 요리들을 규칙적으로 섭취하면 부족한 마그네슘을 보충할 수 있습니다.

그러나 미역과 같은 해조류들은 요오드 함량이 높기 때문에, 갑상선 기능에 부담을 줄 수 있습니다. 요오드는 갑상선 호르몬의 주요 구성 성분으로, 갑상선 기능 질환자는 섭취에 주의가 필요합니다.

5. 아몬드

고소한 견과류의 상징인 아몬드는 마그네슘 함량이 많이 들어 있습니다. 아몬드 100g당 322mg의 마그네슘이 함유되어 있으며, 이는 하루 권장 섭취량을 충족합니다.

특히, 아몬드와 같은 견과류를 한 두 개씩 먹다 보면 어느새 모두 먹어치운 자신을 발견할 수 있는데요. 작은 크기와는 반대로 칼로리가 높은 편에 속하기 때문에, 섭취에 주의가 필요합니다.

결론적으로 아몬드를 적당히 섭취하면 부족한 마그네슘을 보충할 수 있습니다. 아몬드뿐 아니라 다양한 견과류도 마그네슘이 풍부하기 때문에, 아몬드를 좋아하지 않은 분들은 호두나 캐슈넛을 드셔보세요.

마그네슘 하루 권장 섭취량

하루 권장 섭취량은 음식과 보충제를 통해 섭취하는 모든 마그네슘의 포함됩니다.

성별	식약처 기준(성인)	WHO 기준(성인)
남성	350mg	400mg
여성	280mg	300mg

임산부는 태아의 발육과 건강을 위해 하루 400mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 나이가 들면서 마그네슘 흡수가 감소하고 배출이 많아지기 때문에, 노인분들은 더 많은 마그네슘이 필요할 수 있습니다.

마그네슘 부작용

마그네슘은 신체 기능을 유지하기 위한 필수 영양소지만, 과도하게 섭취할 경우 부작용이 나타날 수 있습니다.

• 메스꺼움, 구토
• 설사, 복통
• 근육 경련
• 저혈압
• 피로감

마그네슘 영양제를 복용하는 분들은 음식에서 얻을 수 있는 마그네슘의 양을 고려해야 합니다. 즉, 마그네슘 하루 권장 섭취량이 350mg이라고 이를 모두 영양제로 보충해선 안됩니다.

모든 음식에는 알게 모르게 마그네슘이 함유되어있기 때문입니다. 따라서 식사를 통해 충분한 마그네슘을 섭취할 수 없는 경우에만 영양제를 고려하셔야 합니다. 이 경우 의료 전문가의 조언을 받아 복용량을 결정하는 것이 도움이 됩니다.

결론

마그네슘은 음식 섭취만으로도 충분히 보충할 수 있습니다. 특히, 대부분의 견과류와 씨앗류들은 마그네슘이 풍부하기 때문에 규칙적으로 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 마그네슘을 과도하게 섭취하면 부작용이 나타날 수 있으니 주의하시길 바랍니다.

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